"Лентяйская" гимнастика

Перечень разделов ↓

"Может показаться, что я ничего не делаю, но на клеточном уровне я очень занят." (С)

Клиенты часто спрашивают, какие методики или упражнения я бы порекомендовала им регулярно выполнять, чтобы быть в форме.

Я никогда не рекомендую силовых нагрузок потому, что при неправильном исполнении велика вероятность различного рода травм.

Различные методики, которыми «пользуются все», я тоже обычно не советую. Здесь важно, с какой именно целью и как их делают, а, главное, в каком состоянии при этом находится человек, который это делает.
Одно и то же упражнение, в зависимости от настроения и состояния человека, сегодня может быть полезным, а завтра может ухудшить его состояние.
Например, наклоны при боли в пояснице скорее спровоцируют обострение и усилят эту боль, чем помогут «растянуться» и избавиться от нее.

Обычно я советую начать с того, чтобы научиться расслабляться, чувствовать и наблюдать свое тело. А, если уж делать что-то более активное, то только с удовольствием, в меру и потому, что тело само этого просит.

Но есть «лентяйская зарядка», которую можно выполнять самостоятельно, без риска навредить себе. И ее я рекомендую своим клиентам достаточно часто.

Исходное положение: лечь на спину на ровную поверхность, руки вдоль тела, вытянуть ноги, расслабиться. Закрыть глаза.

1. Вы знаете, что ваши руки симметрично вытянуты вдоль тела. А как вы их чувствуете?

Понаблюдайте свою правую руку.

Совпадает ли ее положение в ощущениях с реальным? Рука в ощущениях вытянута или согнута? Или, может быть, она немного повернута?

Если ощущения не совпадают с реальным положением руки, то просто понаблюдайте это рассогласование, пока положение руки в ощущениях не совпадет с реальным.

Что при этом происходит с рукой? Какие ощущения (расслабление, покалывание, мурашки, тепло, холодок или что-то еще) появляются в ней?

Точно так же понаблюдайте левую руку и правую и левую ноги.

Теперь так же понаблюдайте голову. Вы знаете, что она лежит ровно на затылке. А в ощущениях это так, или она немного наклонена или повернута? Если да, то так же понаблюдайте ее отклонение от реального положения.

Почувствуйте, что происходит с телом.

Это была разминка, а теперь начинаем саму зарядку.:)

2. Исходное положение прежнее. Представьте, что вы 3-4 раза сгибаете и разгибаете в локте правую руку, поднимая и опуская кисть и предплечье. А теперь левую руку.

Одинаково ли легко у вас получается представить это движение правой и левой рук? Или движение одной руки представить труднее, чем другой?

А теперь представьте, что вы синхронно повторяете это же движение обеими руками.

Получается ли это «сделать» (представить) с одинаковой скоростью и амплитудой? Или одна рука немного «отстает», и вам труднее представить ее движение?

Если одна рука отстает, то повторите мысленно несколько раз это движение только для нее.А теперь снова представьте, что вы делаете это движение обеими руками.

Что происходит с «отставанием»? Движения стали более синхронными?

И снова обращаем внимание на ощущения в руках. Что в них происходит?

3. Исходное положение прежнее. Представьте, что вы поднимаете и опускаете ноги («качаете пресс»). Так же обращаем внимание на симметрию и синхронность движения ног.

Какие ощущения появляются в теле при выполнении этого упражнения? Мышцы какой половины тела более активно участвуют в этом "движении"? Сколько раз у вас получилось сделать это упражнение? Сколько раз вы можете сделать это упражнение обычным способом? Какой способ легче?

Таким же образом можно выполнять любые упражнения. Прыжки, наклоны, подтягивания и другие упражнения, которые делаются в вертикальном положении, лучше делать из исходного положения стоя.

А теперь о преимуществах этой гимнастики и о том, с чем работают эти упражнения.

1. Невозможность получить травму, перенапрячь или растянуть мышцы. Выполнять эти упражнения можно в любое время и в любом месте, даже не вставая с рабочего места. Например, те, у кого сидячая работа, могут мысленно делать какие-то движения ногами. А это помогает улучшить кровообращение в ногах и снять усталость.

2. Как только вы представляете какое-то движение, тело начинает его выполнять – включаются все нервные цепочки, необходимые для осуществления этого движения, мышцы на уровне микродвижений готовятся к началу этого движения. Это можно сравнить с разминкой перед стартом, во время которой тело проверяет работоспособность систем (нервной, мышечной, кровеносной…), участвующих в этом движении и то, как они взаимодействуют между собой.

Рассогласование, которые вы заметили при наблюдении, означает, что где-то есть сбой, ошибка, из-за которой требуемое движение будет выполняться не самым оптимальным способом и с ошибками. Тело пытается скомпенсировать эти ошибки, в результате чего нарушается мышечный тонус – какие-то мышцы постоянно напряжены, а какие-то не работают. Все это влияет на мелкую моторику, координацию, осанку и может вызывать постоянную фоновую активность определенных ключевых зон тела, которая будет создавать негативный эмоциональный фон. Мы часто воспринимаем его как усталость.

Ваше наблюдение позволяет телу исправить эту ошибку и нормализовать мышечный тонус, работу проводящих нервных путей и зон мозга, с помощью которых мы управляем своим телом и получаем обратную связь от него. Синхронизируются двигательная и сенсорная зоны коры головного мозга, восходящие и нисходящие проводящие нервные пути. Восприятие тела и управление им становится более точным и легким. Движения требуют меньших затрат энергии.

3. Вы учитесь чувствовать и наблюдать свое тело. Вы лучше чувствуете себя (во всех смыслах этих слов), лучше взаимодействуете со своим телом, и это помогает вам улучшить и качество взаимодействия с окружающими. Согласитесь, если вы не чувствуете свое тело, не замечаете его, то чувствовать других и быть к ним внимательным, достаточно сложно, если вообще возможно.

4 Режим наблюдения активизирует работу механизмов саморегуляции и самовосстановления и оказывает мощный оздоровительный эффект на весь организм. Именно с их помощью тело становится более симметричным не только в ощущениях. Происходит перенастройка мышечного тонуса, Он становится более симметричным и выравнивается. Перенастраиваются на более комфортный режим работы и другие системы организма. Снижается фоновая активность ключевых зон, и улучшается настроение.

5. Такая перенастройка тела позволяет сбросить остаточное напряжение мышц, которое возникает из-за незавершенных движений и неотреагированных эмоций. Улучшается координация движений. А это, в свою очередь, дает возможность выполнять привычные упражнения с большей эффективностью и с меньшим риском получить травму, ведь теперь мышечная нагрузка распределяется равномернее.